Vitamin C je vitamin topiv u vodi, a nalazi se u mnogim namirnicama, posebno u voću i povrću. Dobro je poznat po tome što je snažan antioksidans, kao i po tome što ima pozitivne učinke na zdravlje kože i imunološku funkciju. Ljudsko tijelo ne može proizvoditi niti skladištiti vitamin C. Stoga ga je bitno redovito unositi u dovoljnim količinama.

Kada piti vitamin C?

Dodatke vitamina C može se uzimati u bilo koje doba dana, sa ili bez hrane, iako uzimanje askorbinske kiseline s hranom može pomoći u smanjenju potencijalnih gastrointestinalnih nuspojava uzrokovanih njezinom visokom razinom kiselosti.

Vitamin C prednosti

Vitamin C vrlo je važan za održavanje zdravog imunološkog sustava, a također igra i važnu ulogu u zacjeljivanju rana, održavanju kostiju jakima i poboljšavanju funkcije mozga. Evo još nekoliko prednosti vitamina C:

• Smanjuje rizik od kroničnih bolesti. Istraživanja pokazuju da konzumiranje veće količine vitamina C može povećati razinu antioksidansa u krvi do 30 %. To pomaže prirodnoj obrani tijela u borbi protiv upale.
• Kontrolira visoki krvni tlak. Istraživanja su pokazala da vitamin C može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kod onih s visokim krvnim tlakom i bez njega. Ipak, osobe s visokim krvnim tlakom ne bi se trebale oslanjati samo na vitamin C za liječenje.
• Smanjuje rizik od srčanih bolesti. Prema istraživanjima ljudi koji su uzimali najmanje 700 mg vitamina C dnevno imali 25 % manji rizik od srčanih bolesti od onih koji nisu uzimali dodatak vitamina C. Također, uzimanje suplemenata vitamina C može smanjiti loš kolesterol.
• Smanjuje razinu mokraćne kiseline u krvi. Utvrđeno je da ljudi koji su uzimali suplement vitamina C imaju 44 % manji rizik od gihta, a uzimanje dodatka vitamina C tijekom 30 dana značajno smanjuje mokraćnu kiselinu u krvi.
• Poboljšava apsorpciju željeza. Suplementi vitamina C mogu pomoći u poboljšanju apsorpcije željeza iz hrane i također može pomoći u smanjenju rizika od anemije kod ljudi sklonih nedostatku željeza.

Vitamin C primjena

Preporučena dnevna doza vitamina C prema Pravilniku o dodacima prehrani iznosi 60 mg, dok je maksimalno dopušteni dnevni unos 350 mg. Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravstvo, preporučena dnevna doza vitamina C je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce.

Simptomi nedostatka vitamina C

Nedostatak vitamina C je vrlo rijedak jer su u razvijenim zemljama dostupne svježe namirnice bogate vitaminom C, a postoji i širok izbor suplemenata s vitaminom C. Nekoliko simptoma i znakova koji ukazuju na nedostatak vitamina C su:

• Gruba, neravna koža. Vitamin C igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena, proteina koji se nalazi u vezivnom tkivu kože, kose, zglobova, kostiju i krvnih žila. Kada su razine vitamina C niske, može se razviti stanje kože poznato kao keratoza pilaris ili “pureća koža”.
• Promjene u obliku dlaka na tijelu. Nenormalno savijene ili smotane dlake na tijelu su znak nedostatka vitamina C, ali ih je možda teško otkriti jer će te dlake vjerojatno ispasti.
• Jarkocrvene folikule dlaka. Folikule dlaka sadrže puno sitnih krvnih žila koje mogu puknuti zbog nedostatka vitamina C, uzrokujući pojavu jarkocrvenih mrlja oko folikula.
• Promjene na noktima. Nedostatak vitamina C povezan je s noktima u obliku žlice i crvenim linijama ili mrljama ispod noktiju.
• Suha i oštećena koža. Nizak unos vitamina C povezan je sa suhom kožom oštećenom od sunca, ali ovi simptomi mogu biti uzrokovani i drugim čimbenicima.
• Lako stvaranje modrica. Nedostatak vitamina C slabi krvne žile što može potaknuti lako stvaranje modrica. Često je to jedan od prvih očitih znakova nedostatka vitamina C.
• Sporo zacjeljivanje rana. Nedostatak vitamina C ometa stvaranje tkiva, zbog čega rane sporije zacjeljuju.
• Bolni i natečeni zglobovi. Nedostatak vitamina C često uzrokuje jake bolove u zglobovima. U teškim slučajevima može doći do krvarenja unutar zglobova i uzrokovati bolno oticanje.
• Slabe kosti. Vitamin C je važan za formiranje kostiju, a nedostatak može povećati rizik od razvoja slabih i lomljivih kostiju.
• Krvarenje desni i gubitak zuba. Crvene desni koje krvare često su znak nedostatka vitamina C, a ozbiljan nedostatak može dovesti i do gubitka zuba.
• Slab imunitet. Vitamin C važan je nutrijent za imunološki sustav. Niska razina vitamina C povezana je s povećanim rizikom od infekcije, dok ozbiljan nedostatak može uzrokovati smrt od zaraznih bolesti.
• Trajna anemija. Nedostatak vitamina C može povećati rizik od anemije zbog nedostatka željeza te smanjiti apsorpcije željeza i povećati vjerojatnost krvarenja.
• Umor i loše raspoloženje. Znakovi umora i lošeg raspoloženja mogu se pojaviti čak i uz niske do normalne razine vitamina C, ali se ti simptomi mogu brzo normalizirati uz adekvatan unos vitamina C.
• Neobjašnjivo debljanje. Nizak unos vitamina C povezan je s povećanjem tjelesne masnoće kod ljudi, ali tu mogu biti uključeni i drugi čimbenici, poput loše prehrane.
• Kronična upala i oksidativni stres. Redovita konzumacija antioksidansa poput vitamina C povezana je s zdravstvenim dobrobitima, dok mali unos može povećati upalu i oksidativni stres.

Vitamin C u dodacima prehrani

Vitamin C možete naći u dodacima prehrani, a on dolazi u nekoliko oblika:

• askorbinska kiselina
• mineralni askorbati, kao što su natrijev askorbat i kalcijev askorbat
• askorbinska kiselina s bioflavonoidima
• liposomalni vitamin C

Kako biste osigurali adekvatne količine vitamina C iz suplementa, potražite dodatak koji sadrži između 45-120 mg vitamina C. U ljekarna možete pronaći suplemente vitamina C u dozama od od 60, 100, 200, 500 i 1000 mg.