Heljda je pseudožitarica bez glutena koja je dobar izvor vlakana, a bogata je mineralima i raznim biljnim spojevima kao što je rutin. Konzumacija heljde povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti, a u nastavku ti donosimo i nekoliko recepata s heljdom.
Heljda pripada skupini namirnica koje se obično nazivaju pseudožitaricama. Pseudožitarice svojoj strukturom i načinom konzumacije vrlo su slične žitaricama, iako one to nisu te za razliku od pravih žitarica ne sadrže gluten. Među poznate pseudožitarice spadaju kvinoja i amarant.
Unatoč nazivu, heljda nije srodna pšenici i stoga je bez glutena. Koristi se u čaju od heljde ili prerađuje u griz, brašno i rezance. Heljda je postala popularna kao zdrava hrana zbog visokog sadržaja minerala i antioksidansa. Najčešće se uzgajaju dvije vrste heljde, obična heljda i tatarska heljda. Heljda se uglavnom uzgaja na sjevernoj hemisferi, posebno u Rusiji, Kazahstanu, Kini te srednjoj i istočnoj Europi.
Heljda nutritivna vrijednost
Ugljikohidrati su glavna prehrambena komponenta heljde. Prisutni su i proteini te razni minerali i antioksidansi. Hranjiva vrijednost heljde znatno je veća od mnogih drugih žitarica, a 100 grama heljde sadrži:
- 362 kalorije
- 1.7 g masti
- 0.3 g zasićenih masnih kiselina
- 76 g ugljikohidrata
- 0.1 g šećera
- 9.3 g bjelančevina
- 0.01 g soli
Heljda je bogatija mineralima od mnogih uobičajenih žitarica, kao što su riža, pšenica i kukuruz. Međutim, heljda nije osobito bogata vitaminima. Od dvije glavne sorte, tatarska heljda općenito sadrži više hranjivih tvari od obične heljde poput mangana, bakra, magnezija, željeza i fosfora.
U usporedbi s drugim žitaricama, minerali u kuhanoj heljdinoj krupici posebno se dobro apsorbiraju. To je zato što heljda ima relativno malo fitinske kiseline, uobičajenog inhibitora apsorpcije minerala koji se nalazi u žitaricama i sjemenkama.
Tatarska heljda također sadrži i više antioksidansa kao što su rutin, viteksin, kvercetin i D-kiro-inozitol.
Zdravstvene prednosti heljde
Kao i druge pseudožitarice od cjelovitog zrna, heljda ima nekoliko zdravstvenih prednosti:
- Poboljšana kontrola šećera u krvi. Heljda je dobar izvor vlakana i ima nizak do srednji glikemijski indeks što znači da je sigurna za većinu ljudi s dijabetesom tipa 2. Jedno istraživanje otkrilo je da heljda snižava razinu šećera u krvi za 12-19 %. Smatra se da je ovaj učinak posljedica jedinstvenog spoja D-kiro-inozitola. Osim toga, čini se da neke komponente heljde sprječavaju ili odgađaju probavu šećera.
- Promiče zdravlje srca. Ima mnogo spojeva koji su zdravi za srce, kao što su rutin, magnezij, bakar, vlakna i određeni proteini. Rutin može smanjiti rizik od srčanih bolesti sprječavajući stvaranje krvnih ugrušaka i smanjujući upalu i krvni tlak. Također je utvrđeno da heljda poboljšava profil lipida u krvi. Loš profil je dobro poznati čimbenik rizika za srčane bolesti. Unos heljde povezan je s nižim krvnim tlakom i poboljšanim profilom lipida u krvi, uključujući niže razine LDL (lošeg) kolesterola i više razine HDL (dobrog) kolesterola. Vjeruje se da je ovaj učinak uzrokovan vrstom proteina koji veže kolesterol u tvom probavnom sustavu, sprječavajući njegovu apsorpciju u krvotok.
Heljda priprema
Kuhanje heljde vrlo je jednostavno. Za početak, heljdu je potrebno dobro isprati pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. U malom loncu, pokrivenom poklopcem, zakuhaj na jakoj vatri šalicu i pol hladne vode, dvije žlice neslanog maslaca i pola čajne žličice sitne soli. U prokuhanu vodu umiješaj heljdu i pokrij lonac poklopcem. Kuhaj heljdu na laganoj vatri dok se voda ne upije, 13-15 minuta. Nakon toga makni lonac s heljdom s vatre i ostavi poklopljenu heljdu da odstoji 10 minuta. Razmuti heljdu vilicom i uživaj u njoj odmah ili ju ohladi u hladnjaku. Nemoj heljdu dulje vrijeme ostavljati na sobnoj temperaturi.
