Kreatin – Što je, kako djeluje i je li koristan?

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani, posebno među sportašima i rekreativcima koji žele poboljšati svoju izvedbu i povećati mišićnu masu. No, osim u svijetu fitnessa, kreatin je predmet brojnih znanstvenih istraživanja koja potvrđuju njegovu učinkovitost i sigurnost.

Što je kreatin?

Kreatin je prirodna tvar koja se nalazi u mišićima i pomaže u proizvodnji energije tijekom kratkih i intenzivnih tjelesnih aktivnosti. Tijelo ga samo proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači, a također ga unosimo kroz hranu, ponajviše iz crvenog mesa i ribe. No, kako bi se postigli maksimalni učinci, mnogi sportaši uzimaju kreatin kao suplement u obliku praha ili kapsula.

Kako djeluje kreatin?

Kreatin povećava količinu fosfokreatina u mišićima, što omogućuje bržu regeneraciju adenozin-trifosfata (ATP) – glavnog izvora energije za mišićne kontrakcije. To znači da može pomoći u izvođenju eksplozivnih pokreta, poput dizanja utega, sprinta ili skokova.

Za što se koristi kreatin?

Kreatin je prvenstveno poznat po svojoj ulozi u poboljšanju sportskih performansi, ali ima i druge potencijalne koristi:

• Povećanje snage i mišićne mase – Pomaže u intenzivnijem treningu, što dugoročno dovodi do rasta mišića.
• Brži oporavak – Smanjuje umor i poboljšava regeneraciju mišića nakon napora.
• Poboljšanje funkcije mozga – Neka istraživanja pokazuju da kreatin može poboljšati kognitivne funkcije, posebno kod starijih osoba ili onih s neurološkim bolestima.
• Pomoć kod određenih medicinskih stanja – Istražuje se njegova primjena u liječenju bolesti poput Parkinsonove bolesti, depresije i mišićnih distrofija.

Je li kreatin siguran?

Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata i brojne studije potvrđuju njegovu sigurnost pri dugotrajnoj upotrebi u preporučenim dozama (3-5 g dnevno). Raniji mitovi da može uzrokovati probleme s bubrezima i jetrom nisu znanstveno potvrđeni kod zdravih osoba.

Kako uzimati kreatin?

Najčešći način suplementacije je svakodnevno uzimanje 3-5 g kreatina monohidrata. Neki koriste metodu „punjenja“, gdje se prvih 5-7 dana uzima 20 g dnevno (podijeljeno u 4 doze), a zatim se nastavlja s održavajućom dozom.

Kreatin je jedan od najučinkovitijih i najsigurnijih suplemenata za povećanje snage, mišićne mase i sportske performanse. Njegova primjena može imati i dodatne zdravstvene koristi, posebno za mozak i opću vitalnost. Ako ste aktivni i želite poboljšati svoje rezultate, kreatin bi mogao biti koristan dodatak vašoj prehrani.