Magnezij je uključen u više od 300 metaboličkih reakcija ključnih za zdravlje, uključujući proizvodnju energije, regulaciju krvnog tlaka, prijenos živčanih signala i kontrakciju mišića. Iako je magnezij prisutan u mnogim namirnicama, do dvije trećine ljudi u svijetu ne zadovoljava svoje potrebe za magnezijem samo prehranom. Suplementi magnezija zato se često koriste, a puno se govori i o upotrebi magnezija za poboljšanje kvalitete spavanja.
Magnezij je mineral koji se prirodno nalazi u vašem tijelu i igra ulogu u brojnim tjelesnim funkcijama, kaže Shelby Harris, psihologinja i direktorica odjela za zdravlje spavanja na Sleepopolis.com i licenciranoj kliničkoj psihologinji specijaliziranoj za medicinu spavanja. “Ovaj mineral igra ulogu u tjelesnoj proizvodnji energije, kardiovaskularnom i živčanom sustavu”, kaže i dodaje: “Pravilnu funkciju mišića i živaca također podupire magnezij, koji može pomoći u ublažavanju bolova od grčeva mišića, menstrualnih grčeva i glavobolja”.
“Magnezij igra ulogu u podržavanju dubokog, obnavljajućeg sna održavanjem zdravih razina neurotransmitera koji potiče san”, kaže dr. Michael Breus, klinički psiholog objašnjava: “Ljudi s niskim razinama magnezija imaju nemiran san i često se bude tijekom noći. Održavanje zdravih razina magnezija često dovodi do dubljeg i čvršćeg sna”, kaže Breus.
Manjak magnezija se javlja zbog uzimanja hormonske nadomjesne terapije ili uzimanja određenih vrsta lijekova, kao što su oralna kontracepcija, antibiotici, antacidi, kortikosteroidi i lijekovi za krvni tlak, napominje. U tim slučajevima uzimanje dodataka prehrani može poboljšati kvalitetu vašeg sna.
Djeluje li uzimanje dodatka magnezija za spavanje?
“U ovom trenutku postojeća istraživanja ne jamče da suplementi magnezija mogu potaknu san”, kaže Harris. “Dodaci magnezija mogu biti od pomoći za poticanje sna, ali stvarnost je da to nije dokazano u istraživanjima i ne može se sa sigurnošću tvrditi”, objašnjava.
Ipak, studije koje postoje obećavaju. “Istraživanja pokazuju da suplementi magnezija mogu poboljšati kvalitetu sna, osobito kod ljudi s lošim snom”, kaže Breus. Dakle, magnezij može biti od pomoći i osobama koje pate od nesanice i onima koji samo povremeno imaju problema sa spavanjem.
“Magnezij također može pomoći kod nesanice koja je povezana s poremećajem spavanja vezanim uz sindromom nemirnih nogu”, kaže Breus. “Mnogi ljudi koji imaju manjak magnezija, a prijavili su da pate od nesanice, kada uzimaju dodatke prehrani, prijavili su poboljšanu kvalitetu sna”, dodala je.
Je li sigurno uzimati melatonin svaku večer?
Općenito, uzimanje magnezija jednom dnevno smatra se sigurnim, kaže Harris. Trebali biste provjeriti s liječnikom koliko biste magnezija trebali uzimati, ali prosječna preporučena doza je 270 do 400 miligrama dnevno za odrasle muškarce i tinejdžere i 280 do 300 mg dnevno za odrasle žene i tinejdžerice, prema Klinici Mayo.
Prema Klinici Cleveland, idealno je uzimanje dodatka otprilike 30 minuta prije odlaska u krevet. “Valja je napomenuti da uzimanje dodataka može imati negativne učinke. Uzimanje više od 350 mg magnezija odjednom može uzrokovati rijetku stolicu i proljev, a suplementi magnezija mogu utjecati na apsorpciju nekih lijekova, poput antibiotika”, napominje Breus.
“Ako imate manjak magnezija, konzumiranje minerala kroz hranu je bolje od uzimanja dodataka magnezija, a jedenje hrane bogate magnezijem prije spavanja može vam pomoći da se opustite”, kaže Harris. Ta hrana uključuje tamno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke, brokulu, naranče i sardine. “Najbolje je unositi vitamine i minerale (kao što je magnezij) putem prehrane ako je moguće”, savjetuje Harris.
