Zašto se pojavljuje “grba” iza vrata i koje vježbe pomažu

Ovo stanje, koje liječnici nazivaju kifozom, rezultat je kroničnog naginjanja prema naprijed, položaja koji je prečest u “svijetu ekrana” i drugih pametnih uređaja. S vremenom, navika lošeg držanja može uzrokovati razvoj abnormalne krivulje gornjih kralješaka i nakupljanje tkiva u donjem dijelu vrata.

Što uzrokuje grbu na vratu?

Stručnjak za kralježnicu liječnik Fredrick Wilson kaže za kliniku Cleveland da je loše držanje najčešći uzrok grbe na vratu. Ostali mogući uzroci uključuju:

• Osteoporoza. Bol vas “tjera” da spustite glavu naprijed više nego što je normalno, a zatim je povučete prema natrag i prema gore da biste vidjeli naprijed. Te dvije stvari uzrokuju izbočinu u gornjem dijelu leđa.
• Kongenitalni problem. Kralježnica se ne formira pravilno prije rođenja, što nije toliko česti slučaj.
• Scheuermannova kifoza. Pojavljuje se kod tinejdžera, kada se kralježnica razvije u klinasti oblik umjesto u pravokutnik.

Grba na vratu se obično pojavljuje oko srednjih godina. “Općenito je potrebno neko vrijeme da se razvije jer se radi o dugotrajnom slabljenju torakalnih mišića ekstenzora”, kaže dr. Wilson.

Kako spriječiti grbu na vratu?

Ako steuvijek pognuti naprijed, to je dodatna težina koja povlači i opterećuje leđa. “Ta krivulja prema naprijed je loša za diskove i povećava rizik od problema s diskovima i umara vrat. Može uzrokovati bol u gornjem i donjem dijelu leđa, a posljedično i s nogama”, kaže Wilson. Održavanje dobrog držanja najbolji je način za prevenciju ovog problema kao i sprečavanje napredovanja osteoporoze.

Može li se grba na vratu izliječiti?

Wilson za klinku Cleveland kaže da se ovaj problem može poboljšati ili preokrenuti, ovisno o dobi i težini. To možete postići jačanjem mišića gornjeg dijela leđa jer povećanje tonusa pomaže podići ramena i glavu. Ovo su neke od vježbi koje preporučuje fizioterapeutkinja Kristina Kehoe za Bustle, a možete ih isprobati kod kuće kako biste umanjili grbu na leđima.

Povlačenje brade naprijed-nazad

Ovaj potez pomaže poboljšati posturalno poravnanje, kao i snagu manjih mišića u vratu koji igraju ulogu u održavanju dobrog držanja.

• Počnite tako da sjedite u uspravnom položaju.
• Opustite ramena i čeljust.
• Bez pomicanja drugih mišića, povucite bradu prema sebi.
• Zadržite tri do pet sekundi i ponovite 10 puta.
• Vježbu možete ponoviti tri do pet puta dnevno.

Stisak lopatica

Ovaj potez pomaže u jačanju gornjeg dijela leđa i služi kao podsjetnik na održavanje dobrog držanja tijekom dana.

• Možete sjediti ili stajati, ali važno je da se uspravno držite.
• Opustite ramena i čeljust.
• Povucite lopatice ravno unazad, pokušavajući ih stisnuti zajedno.
• Zadržite se u ovom položaju tri do pet sekundi i ponovi pokret 10 puta.
• Radite ovu vježbu više puta dnevno, posebno ako radite za stolom.

Cat-cow poza

Ovaj osnovni joga pokret može poboljšati fleksibilnost i pokretljivost gornjeg dijela leđa. Također pomaže u održavanju neutralnog držanja i poboljšanju fleksibilnosti kralježnice.

• Zauzmite položaj na sve četiri sa zapešćima ispod ramena i kukovima iznad koljena.
• Udahnite i spusti trbuh dok gledate prema gore.
• Izdahnte i savijte leđa dok spuštate glavu prema dolje.
• Ponovite ovaj pokret 10 puta, jedan do dva puta dnevno.

Ležeći TYI položaj

Ovo je izvrsna vježbe za jačanje lopatica i gornjeg dijela leđa dok istovremeno poboljšava držanje gornjeg dijela leđa.

• Lezite na trbuh.
• Ispružite ruke uz tijelo kako biste stvorili oblik slova T, palčevima prema stropu.
• Ispružite ruke pod kutom iznad glave kako biste stvorili oblik slova Y.
• Ispružite ruke ravno naprijed kako biste stvorili oblik slova I.
• Svaki put kad posegnete, držite palčeve usmjerene prema gore, a ruke podignite od poda.
• Napravite jedan set od 10 ponavljanja.
• S vremenom možete napraviti i tri seta dnevno.